Как спать лучше?

Внимательное отношение к своему сну позволяет повысить качество жизни, эффективно влиять на собственное самочувствие. Более того, улучшение сна является одной из составляющих в комплексе мер по профилактике ряда серьезных заболеваний: ожирения, гипертонии, диабета, рака, ухудшения зрения, снижения иммунитета, расстройств психики и умственной деятельности.

В данном случае речь идет о корректировке сна у некоего «среднего» человека, не имеющего серьезных заболеваний, которые могут влиять на его сон. Если в анамнезе присутствуют отклонения в психическом либо соматическом здоровье, в первую очередь необходимо обратиться за специальной врачебной помощью. Исправление же сомнологических отклонений может стать дополнением к основной терапией.

Для улучшения сна необходимо предпринять комплекс мер. Он включает в себя работу над эмоциональным состоянием перед сном, отлаживание режима сна и корректировку окружения сна. Остановимся на каждой составляющей подробнее.

Эмоциональное состояние

Чашка травяного чая поможет настроиться на спокойный сон.

Эмоциональное состояние человека в период подготовки ко сну играет огромное значение. Положительные или отрицательные эмоции вызывают повышение общего уровня мозговой активации, стимулируют выброс гормонов стресса – кортизола и адреналина. В нервной ткани увеличивается выброс медиатора норадреналина. В таких условиях открытия так называемых «ворот сна» не происходит – даже если человек в установленное время ложится в постель, пытаясь уснуть, уровень мозговой активации остается слишком высоким, чтобы позволить ему это. К этому прибавляется и интенсивная умственная активность, связанная с влючением механизма повторения, «переживания» конфликтной ситуации с поиском подобающего выхода, который так и не находится. В результате, когда человеку наконец-то удается уснуть, сон его оказывается беспокойным, полным неприятных, тревожных сновидений, наутро отсутствует ощущение выспанности.

Помогают методики физического и психического расслабления, психотерапевтические техники сглаживания или вытеснения конфликта, неприятных эмоций. В частности, за 2 часа до сна следует заняться чем-нибудь приятным – хобби, привычной домашней работой, прогуляться. Для расслабления и получения положительных эмоций можно приготовить легкий углеводистый ужин с молочными, сладкими или мучными продуктами. Полезны успокаивающие чаи из сборов трав (ромашки, пустырника, валерианы, хмеля, боярышника, пиона, мелиссы). Людям, склонным мысленно «застревать» на каком-либо неприятном эпизоде, рекомендуется обдумать или даже изложить свое видение проблемы письменно, за несколько часов до укладывания в постель («бумага все стерпит»).

В более легких ситуациях, когда трудности засыпания связаны с эмоционально-вовлекающей деятельностью, как это часто бывает у подростков (игра в компьютерные игры, разговоры по телефону, приготовление ответственных заданий) следует жестко установить время за 1-2 часа до укладывания, когда эти занятия прекращаются.

Особенности личности

Медитация - эффективный способ снятия напряжения.

Исследователи соглашаются в том, что нарушения сна чаще всего случаются у людей эмоционально лабильных, имеющих тревожные и депрессивные черты. Такие люди с трудом преодолевают психические конфликты, склонны «застревать» на каком-либо представлении.

Известен тип бессонницы, который возникает из-за «боязни не заснуть». Человек к вечеру чувствует сонливость, идет в спальню, но как только голова его касается подушки, молнией проносится мысль: «А вдруг я не засну?». Это запускает процесс самовозбуждения, мозговой активации и человек сам вовлекает себя в «порочный круг» бессонницы.

Что делать в этой ситуации? Среди общих рекомендаций для таких людей подходят вышеупомянутые методы снижения эмоционального напряжения перед сном. Зачастую хорошо помогает изменение привычного места сна или рабочего распорядка. Существуют также специальные психотерапевтические и поведенческие техники, применяемые психологами. Для корректировки сна у таких людей выявляют «слабые» черты личности и подбирают приемы для изменения представлений о своем сне, устранения завышенных ожиданий от него.
 

Режим сна

Режим сна – это мероприятия, помогающие организму переключаться с бодрствования на сон и наоборот, и имеет ключевое значение в разработке плана исправления нарушений сна.

Ключевым компонентом правильного режима сна является одно и то же, ежедневно не изменяющееся время отхода ко сну и подъема утром. Установление строгого графика засыпания и пробуждения «программирует» внутренние часы организма. При этом выходные либо праздничные дни не должны становиться поводом для сдвига графика на более позднее время.

Ритуал укладывания важен не только для детского сна. Повторяющиеся действия помогут настроить сон и у взрослого человека.

Обязательным условием правильного режима является также ограничение физической и умственной активности в часы, предшествующие укладыванию в постель. Как минимум за 2 часа до отхода ко сну необходимо прекратить любую активность и отдать предпочтение спокойным занятиям.

Для постепенного расслабления и подготовки ко сну (особенно для детей) важен ритуал укладывания. Варианты ритуала могут быть различными – главное, чтобы действия были повторяющимися и ориентированными на расслабление. Нельзя вводить в ритуал просматривание телевизора.

В понятие режима входит и организация питания перед сном – многим людям помогает расслабиться «перекус» легкоусвояемыми продуктами. Следует избегать плохо переваривающейся пищи, содержащей много растительной клетчатки. Напитки, содержащие кофеин и колу, также не способствуют засыпанию.

Как минимум за час до сна нельзя употреблять любые алкогольные напитки. Алкоголь обладает двояким действием – вначале организм от него расслабляется, появляется сонливость. Однако в середине ночи, когда он перерабатывается в организме, он начинает осуществлять возбуждающее действие, вызывающее пробуждения.

Последним важным пунктом программы режима сна и бодрствования является исключение дневного сна. Потребность во сне реализуется в расчете на календарные сутки - поспав днем, мы, соответственно, отнимаем 1-2 часа от ночного сна.

Окружение сна

Обеспечение должной обстановки, способствующей сну, входит в перечень правил гигиены сна. К факторам ближайшего окружения сна относятся: микроклимат в комнате, оформление помещения для сна, уровень освещенности и шума в комнате, место для сна.

Микроклимат в комнате

Согретая перед сном постель поможет скорее расслабиться.

Температурный диапазон, допустимый для обеспечения качественного сна, достаточно широк (от 18 до 25 градусов Цельсия) и зависит больше от культуральных и географических особенностей, нежели от влияния температуры воздуха на сон. Имеются данные о том, что согревание постели перед сном до 30-40° увеличивает количество глубокого медленного сна у пожилых людей. Такую возможность для улучшения собственного сна также можно использовать.

В 1997 году в Америке было опубликовано исследование, в котором утверждалось, что понижение температуры тела способно вызвать сонливость. Для проведения этого исследования ученые поместили 44 добровольца обоих полов в возрасте 19-82 лет в изолированную от поступления внешних разражителей квартиру. Участникам эксперимента предписывалось принимать пищу и спать, физическую активность ограничили. При этом исследователи постоянно измеряли  температуру тела добровольцев и фиксировали ее изменения. По итогам исследования ученые установили, что за 2 часа до сна температура тела у пацинетов падала. В связи с этим и был сделан вывод о том, что охлаждение тела способно вызвать состояние сонливости.

Спустя некоторое время в специальных исследованиях было показано, что сонный и температурный ритмы могут совершенно не совпадать. Тем не менее сомнологи рекомендуют за 1-2 часа перед сном принимать теплый или горячий душ или ванну с тем, чтобы последующее охлаждение тела способствовало ускорению засыпания, и это поможет быстрее войти в сон.

Обеспечение достаточной вентиляции спальни для удаления избытка углекислоты и влаги также должен относиться к вопросам гигиены сна, однако рекомендуемый диапазон концентрации углекислоты и кислорода, как и влажности для идеального сна не определен.

Интерьер спальни

Для оформления спальни лучше выбрать сдержанный стиль.

Интерьер спальни способен оказывать влияние на эмоциональной состояние человека перед сном. Избыток мебели, предметов декора «давит» на человека, затрудняя расслабление и отход ко сну. В связи с этим психологи рекомендует оформлять спальную комнату в спокойной, умеренном стиле.

С осторожностью необходимо подходить и к выбору цветовой гаммы в дизайне спальни. Как утверждает профессор Кристиан Гелденхуз, изучивший влияния цвета спальни на сон и опубликовавший результаты исследования в книге «Sleep Smart», самым благоприятным для сна цветом является «холодный» голубой –  он способствует скорейшему засыпанию. Как он утверждает, такой же эффект имеют все оттенки синего, который символизирует вдохновение, спокойствие и верность. Согласно более традицонному представлению о психологии цвета, подойдут для спальни  светлые сиреневые, розовые тона, теплые цвета. Кричащих красных, оранжевых тонов лучше избегать, как и любых темных, контрастных либо кислотных вариантов.

Освещение

Свет от уличного фонаря может стать причиной бессонницы.

Уровень освещенности помещения, в котором человек привык спать, может существенно влиять на качество его сна. Один из важных гормонов сна – мелатонин вырабатывается в организме человека только в условиях низкой освещенности. Мелатонин является важным регулятором деятельности внутренних часов человека – он стабилизирует их работу и позволяет лучше подстраивать индивидуальное время под астрономическое. При уровне освещенности в 1500 люкс секреция этого гормона блокируется (приблизительно такой показатель освещенности дает лампа карманного фонарика). В связи с этим важно обеспечить в спальне в ночное время затемнение от проникающего с улицы света от яркой луны, уличных фонарей, фар проезжающих автомобилей. Для этого рекомендуется использовать плотные шторы либо жалюзи, повязки на глаза.

Блокираторами выработки мелатонина являются телевизор, мобильный телефон, ноутбук и другие высокотехнологичные устройства, способные излучать свечение. От использования их как минимум за час до сна необходимо отказаться. Как выяснили социологи, чрезмерное увлечение подобными устройствами способно привести к нарушениям сна. В ходе опроса, проведенного National Sleep Foundation (NSF) весной 2011 года в США, социологи получили данные о том, что более 95% респондентов  в час перед сном пользуются каким-либо из вышеперечисленных устройств. При этом 43% из опрошенных заявили, что за неделю никогда не высыпаются, а 60% ответили, что испытывают проблемы со сном (например, просыпаются слишком рано или сильно храпят).

Звуки

Интенсивность храпа может не уступать шуму самолетного двигателя.

Внешний шум также является важным фактором, который может препятствовать нормальному сну. Это может быть шум автострады под окном, холодильника, кондиционера, даже храпящего под боком супруга. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения проблемы со сном начинаются у людей, подвергающихся в ночное время звуковой нагрузке громкостью от 30 дБ (такой уровень шума имеет, к примеру, работающий вентилятор процессорного блока компьютера) и выше. Наиболее вредными для сна признаны звуки взлетающих самолетов и звуки жизнедеятельности соседей (здесь важно и эмоциональное наполнение). Звук храпа супруга также не является безобидным. Показано, что интенсивность его может не уступать шуму самолетного двигателя (85 дБ).

Примечательно, что по мнению некоторых ученых, шум не является фактором, существенно влияющим на сон. В одном из исследований, например, было показано, что пробуждения, вызванные воздействием громкого звука, случались в то время, когда они могли бы произойти спонтанно или под влиянием других факторов, то есть организм в это время уже был готов проснуться. Тем не менее фоновый привычный звук, например, кондиционера, может маскировать «вредные шумы» и оказывать таким образом положительный эффект на сон.

Главным средством борьбы с шумами, мешающими спать, является дополнительная звукоизоляция помещения: снизить поступление звуков, поступающих из соседних помещений, поможет заполнение технологических отверстий в смежных стенах, полу и потолке звукопоглощающими материалами, использование ковров. В качестве личной защиты от шума во время сна рекомендуется использовать ушные вкладыши (беруши).

Место для сна

Главным фактором непосредственного окружения сна является место для сна. В традиционном представлении оно ассоциируется с комфортной  просторной кроватью с удобным матрасом, подушкой, легким одеялом и экологичным постельным бельем.

Важным условием здорового сна являются правильно подобранные матрас и подушка.

Основной функцией матраса является обеспечение снижения гравитационной нагрузки на мягкие ткани человека и позвоночный столб. Чем меньшую нагрузку испытывает тело и конечности человека в положении лежа перед отходом ко сну, тем меньше возбуждающих импульсов поступает в головной мозг от проприорецепторов мышц и сухожилий (проприоцепторы – рецепторы реагирующие на сокращение). Таким образом, снижается один из мощных сенсорных потоков, поддерживающих мозговую активацию и, соответственно, препятствующих засыпанию.

Использование слишком мягких матрасов приводит к избыточному сгибанию позвоночника и усилению проприоцептивной активирующей импульсации. Жесткий матрас позволяет поддерживать позвоночник в близком к естественному положению, однако в этом случае могут возникать болевые и неприятные тактильные ощущения в месте контакта выступающих частей тела и поверхности матраса. Уменьшение этого эффекта может достигаться с использованием специальных покрытий, перераспределяющих нагрузку тела на матрас по большей площади. Наиболее часто в быту люди используют полужесткие матрасы, сочетающие в себе поддержание естественной кривизны позвоночника и минимизацию давления на выступающие зоны тела.

Функцией подушки является поддержание во время пребывания в расслабленном горизонтальном положении естественного изгиба шейного отдела позвоночника (лордоза) и согревание головы и шеи. Слишком высокая подушка приводит к уменьшению естественного изгиба шеи, это, в свою очередь, может провоцировать боли в сухожилиях и капсулах межпозвоночных суставов. Тем не менее, высокие подушки могут улучшать сон людей, страдающих избыточным весом, гастроэзофагеальным рефлюксом, грыжей пищеводного отверстия диафрагмы. Также помогает возвышенное положение головы при заболеваниях органов дыхания (хроническая обструктивная болезнь легких), храпе и апноэ во сне. Более жесткие ортопедические подушки имеют меньшую высоту и лучше способствуют поддержанию естественного шейного лордоза. В положении спящего на боку некоторые из таких подушек могут препятствовать развитию храпа благодаря форме, поддерживающей нижнюю челюсть спящего в закрытом состоянии. Людям с аллергическими реакциями, бронхиальной астмой рекомендуют спальные подушки с искусственными наполнителями.

Особенного влияния выбора одеял и легкого постельного белья на качество сна человека обнаружено не было. Важно, чтобы одеяло было подходящим по размеру, не слишком тяжелым и теплым по погоде. Для двухспальных кроватей лучше использовать вместо одного большого одеяла два поменьше. Постельное белье лучше выбирать из натуральных тканей (хлопка, льна), гигроскопичных и не раздражающих кожу при поворотах в постели. Желательно при выборе нового постельного белья  обратить внимание на запах ткани – если она резко пахнет, это может отрицательно отразиться на качестве сна и общем состоянии после пробуждения. Перед первым применение постельное белье следует постирать, вывернув наизнанку. Цветовое решение постельного белья может быть различным. Главное, при выборе дизайна руководствоваться критерием меры. Как и с цветом стен, для постельного белья подойдут спокойные, не кричащие тона.